อาบป่า (Forest Bathing / Shinrin-yoku) คืออะไร ทำในกรุงเทพได้ไหม

ได้ยินคำว่าอาบป่า หลายคนนึกถึงการเดินทางไกลไปเขาใหญ่หรือเชียงใหม่ แล้วก็พับไว้ก่อน รอว่างค่อยไป ความจริงไม่ต้องไปไกลขนาดนั้น อาบป่าไม่ต้องใช้ป่าใหญ่ ขอแค่เดินช้าพอจะได้สังเกตสิ่งรอบตัว บทความนี้เล่าว่าอาบป่าคืออะไร งานวิจัยว่ายังไง ลองเองในเมืองได้ยังไง และถ้าไปกับคนนำ ในรอบหนึ่งได้ทำอะไรบ้าง

อาบป่าคืออะไร

อาบป่า หรือ ชินริน-โยกุ เป็นคำที่เกิดขึ้นในญี่ปุ่นช่วงทศวรรษ 1980 แปลตรงตัวว่า "การอาบตัวเองในบรรยากาศของป่า"

อาบป่าไม่ใช่การเดินป่าเพื่อออกกำลัง ไม่มีระยะทางที่ต้องพิชิต ไม่มียอดเขาให้ถึง หัวใจของการอาบป่าคือการเดินให้ช้าลงจนสังเกตเห็นสิ่งที่ปกติเดินผ่าน

เสียงใบไม้ กลิ่นดินหลังฝน ผิวเปลือกไม้ที่ไม่เหมือนกันสักต้น แล้วปล่อยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับจังหวะตัวเองตาม

คำว่า "อาบ" ในที่นี้ไม่เกี่ยวกับน้ำ แต่หมายถึงการปล่อยให้บรรยากาศของต้นไม้ค่อย ๆ ซึมเข้ามาในตัว เหมือนเวลายืนรับแดดอ่อน ๆ ตอนเช้า

อาบป่าต่างจากเดินป่าหรือเดินออกกำลังในสวนยังไง

ต่างกันที่เป้าหมายกับความเร็ว เดินป่ามีจุดหมายให้ไปถึง เดินออกกำลังวัดกันที่ระยะทางกับหัวใจที่เต้นแรง ส่วนอาบป่าไม่ได้ไปไหน แค่อยู่ตรงนั้นนานพอจะเห็นสิ่งที่ปกติเดินผ่าน

	อาบป่า	เดินป่า	เดินออกกำลังในสวน
เป้าหมาย	สังเกตธรรมชาติรอบตัว และสังเกตใจตัวเอง	ไปให้ถึงจุดหมาย	ให้ร่างกายได้ออกแรง
ความเร็ว	ช้ามาก หยุดบ่อย	แล้วแต่เส้นทาง	เร็วและต่อเนื่อง
ระยะทาง	ไม่สำคัญ	หลายกิโลเมตร	ตามที่ตั้งเป้าไว้
ใช้อะไร	ตา หู จมูก ผิว	แรงขากับความอึด	แรงขา
ต้องฟิตไหม	ไม่ต้อง	ต้องพอสมควร	แล้วแต่คน

สิ่งที่การอาบป่าไม่ใช่

ไม่มีเป้าหมายปลายทาง ไม่ต้องฟิต ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ใครเดินช้าก็เดินช้าได้
ไม่ต้องนั่งขัดสมาธิ ไม่ต้องหลับตานาน ๆ ไม่มีท่าที่ต้องทำให้ถูก

งานวิจัยพูดถึงการอาบป่าว่ายังไง

โดยรวมแล้ว งานวิจัยพบว่าการได้อยู่กับต้นไม้ช่วยให้คนผ่อนคลายลงในระยะสั้น แต่การศึกษาส่วนใหญ่ยังมีคนเข้าร่วมไม่มาก และทำในญี่ปุ่น เกาหลี และจีนเป็นหลัก

ฮอร์โมนความเครียดลดลง งานทบทวนปี 2019 รวบรวมการศึกษา 22 ชิ้น แล้วเลือก 8 ชิ้นมาวิเคราะห์รวมกัน พบว่าระดับคอร์ติซอลในน้ำลายของคนที่อยู่ในป่าต่ำกว่าคนที่อยู่ในเมือง (คอร์ติซอลคือฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเวลาเครียด) ผู้วิจัยบอกไว้เองว่าความคาดหวังของผู้เข้าร่วมก็อาจมีส่วนกับผลด้วย และยังต้องศึกษาเพิ่ม¹
ผลทางใจชัดกว่าผลทางร่างกาย งานทบทวนปี 2023 รวมการศึกษา 36 ชิ้น ผู้เข้าร่วม 3,554 คน พบว่าคะแนนความกังวลและความหดหู่ที่ผู้เข้าร่วมตอบในแบบสอบถามลดลงหลังอาบป่า ส่วนค่าทางร่างกายอย่างความดันและชีพจร เห็นผลไม่ชัดเท่า²
กลิ่นจากต้นไม้ ต้นไม้ปล่อยสารที่มีกลิ่นออกมาในอากาศ เช่น ไพนีนกับลิโมนีน เรียกรวม ๆ ว่าไฟทอนไซด์ งานทบทวนปี 2020 สรุปว่ากลิ่นเหล่านี้อาจช่วยให้ผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น แต่หลักฐานส่วนใหญ่ยังมาจากห้องทดลอง และความรู้สึกดีในป่าไม่ได้มาจากกลิ่นอย่างเดียว สิ่งที่ตาเห็นก็มีส่วนมาก ส่วนงานวิจัยปี 2023 ในอิตาลี เก็บข้อมูลจาก 505 คนใน 39 รอบอาบป่า พบว่ารอบที่อากาศมีสารกลุ่มนี้มาก คะแนนความกังวลลดลงมากกว่ารอบอื่นอยู่บ้าง แต่ต่างกันไม่มาก
ยังต้องรอการศึกษาระยะยาว งานทบทวนปี 2017 ที่รวมการศึกษา 64 ชิ้นจากญี่ปุ่นและจีน สรุปว่ายังต้องมีงานวิจัยที่ติดตามคนนาน ๆ อีกมาก ก่อนจะพูดอะไรได้มากกว่านี้³

อาบป่าไม่ใช่การรักษา ที่นี่เป็นพื้นที่กิจกรรมเชิงธรรมชาติ ไม่ใช่สถานพยาบาล และไม่ได้ให้บริการทางการแพทย์ ถ้าเครียด นอนไม่หลับ หรือรู้สึกหม่นหนักหรือนานจนกระทบชีวิตประจำวัน ควรคุยกับแพทย์หรือนักจิตวิทยา

อยู่กรุงเทพฯ ต้องไปป่าจริงไหม

ไม่ต้อง สวนที่มีต้นไม้ร่มครึ้มก็เริ่มได้แล้ว งานวิจัยที่ทำในเมืองจริงก็ชี้ไปทางนี้

งานวิจัยปี 2015 ให้ชายหนุ่ม 23 คนเดิน 15 นาทีในสวนสาธารณะกลางเมือง เทียบกับเดินในย่านตึกใกล้ ๆ กัน หลังเดินในสวน ชีพจรช้าลง ระบบประสาทส่วนที่ดูแลตอนร่างกายพักทำงานมากขึ้น และผู้เข้าร่วมบอกว่ารู้สึกผ่อนคลาย กังวลน้อยลง⁴
งานวิจัยปี 2019 ให้คนเมือง 36 คน ออกไปอยู่กับธรรมชาติอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีขึ้นไป เป็นเวลา 8 สัปดาห์ เลือกที่กับเวลาเองได้ พบว่าคอร์ติซอลลดลง และช่วง 20 ถึง 30 นาทีให้ผลคุ้มเวลาที่สุด⁵

ในกรุงเทพฯ สวนที่มีต้นไม้ใหญ่อย่างสวนลุมพินี สวนเบญจกิติ หรือสวนรถไฟ ลองได้เลย หรือสวนเล็ก ๆ ใกล้บ้านที่มีต้นไม้สักสองสามต้นก็พอ อากาศบ้านเราร้อน ไปช่วงเช้าหรือเย็นจะสบายกว่า พกน้ำไปด้วย และทากันยุงก่อนออกจากบ้าน

ลองอาบป่าเองในสวนใกล้บ้าน ทำยังไง

ใช้เวลาราว 20 ถึง 30 นาที ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรเลย

เลือกเวลาที่ไม่ต้องรีบ ช่วงเช้าหรือเย็นที่แดดไม่แรง กันเวลาไว้ให้ตัวเองสัก 30 นาที
ปิดเสียงมือถือ เก็บลงกระเป๋า ไม่ถ่ายรูป ไม่ฟังเพลง ให้หูได้ยินเสียงรอบตัวจริง ๆ
เดินให้ช้ากว่าปกติครึ่งหนึ่ง ไม่ต้องมีจุดหมาย อยากหยุดตรงไหนก็หยุด
ใช้ประสาทสัมผัสทีละอย่าง ฟังเสียงที่ไกลที่สุดที่ได้ยิน ดมกลิ่นดินกับใบไม้ มองแสงที่ลอดใบลงมา ลองแตะเปลือกไม้ดูว่าผิวเป็นยังไง
อยู่กับต้นไม้สักต้น เลือกต้นที่รู้สึกอยากอยู่ด้วย จะนั่ง จะพิง หรือยืนเฉย ๆ สักพักก็ได้
ถ้าพื้นสะอาดและปลอดภัย ลองถอดรองเท้า ยืนบนหญ้าสักครู่ ดูให้ดีก่อนว่าไม่มีเศษแก้วหรือของมีคม
ก่อนกลับ นั่งนิ่ง ๆ หนึ่งนาที สังเกตว่าตอนนี้รู้สึกยังไง ต่างจากตอนเพิ่งมาถึงไหม

ไปเองกับไปกับคนนำ ต่างกันยังไง

ไปเองได้แน่นอน และทำได้บ่อยกว่า ที่ยากที่สุดตอนไปเองคือช้าลงให้ได้จริง ๆ เพราะความเคยชินมักพาเราเดินเร็ว คิดเรื่องงาน หรือหยิบมือถือขึ้นมาโดยไม่รู้ตัว

คนนำช่วยได้ตรงนี้ คอยชวนให้หยุด ชวนให้สังเกตทีละอย่าง และพอเดินไปกับกลุ่มที่ตั้งใจช้าลงเหมือนกัน การเดินช้าก็ง่ายขึ้นเยอะ จะเริ่มจากไปกับคนนำสักครั้ง แล้วค่อยเอาวิธีไปใช้เองที่สวนใกล้บ้านก็ได้

สามชั่วโมงที่ Soul Healing House ทำอะไรบ้าง

09:00 มาถึง วางของ วางมือถือ ไม่ต้องรีบ มีเวลาให้ปรับตัวก่อนเริ่มจริง เราจะชวนวางมือถือไว้ที่จุดเก็บของ
09:20 ถอดรองเท้า สัมผัสพื้น สัมผัสพื้นดิน — ยืนและเดินเท้าเปล่าบนดินและหญ้า เป็นจังหวะที่ร่างกายเริ่มรู้ตัวว่าออกจากออฟฟิศแล้ว
09:45 เดินช้า พร้อมคนนำ เดินไปหยุดไป มีคนคอยชวนให้สังเกตทีละอย่าง เสียง กลิ่น แสงที่ลอดใบไม้ ไม่ต้องพูดถ้ายังไม่อยาก
10:30 อยู่กับต้นไม้สักต้น เลือกต้นที่รู้สึกอยากอยู่ด้วย แล้วอยู่กับมันเงียบ ๆ จะนั่ง จะพิง จะกอด แล้วแต่เลย
11:15 สร้างสรรค์จากสิ่งที่เก็บมา ใบไม้ กิ่ง เมล็ด ที่เก็บระหว่างทาง เอามาจัดวางในแบบของตัวเอง ไม่มีถูกผิด
11:40 วงคุยปิดท้าย นั่งล้อมวง ใครอยากเล่าก็เล่า ใครอยากฟังเฉย ๆ ก็ได้ ไม่มีการเรียกชื่อให้พูด

ไม่คิดว่าแค่เดินเท้าเปล่าในสวนจะทำให้หัวโล่งได้ขนาดนี้

— คุณยิ้ม · ผู้เข้าร่วม

คำถามที่พบบ่อย

ต้องเดินเยอะไหม เดินไม่ไหวจะทำยังไง

รวมทั้งรอบเดินไม่ถึง 1 กิโลเมตร และเดินช้ามาก มีจุดให้นั่งพักตลอดทาง ถ้าช่วงไหนไม่อยากเดิน นั่งรออยู่กับที่ได้เลย

ต้องเดินเท้าเปล่าจริงไหม ถ้าไม่กล้าล่ะ

ไม่บังคับค่ะ ใส่รองเท้าตลอดรอบก็ได้ ส่วนใหญ่คนที่ลังเลตอนแรกมักถอดเองตอนหลัง แต่ไม่ถอดก็ไม่มีใครว่า

ต้องเตรียมอะไรมา

เสื้อผ้าสบาย ๆ ที่เปื้อนได้ และใส่นั่งกับพื้นได้ ที่เหลือมาตัวเปล่าได้เลย

มาคนเดียวได้ไหม

ได้ค่ะ การมาคนเดียวเป็นเรื่องปกติที่นี่ และไม่มีช่วงไหนที่บังคับให้ต้องพูดหรือแชร์ถ้ายังไม่อยาก

ต้องอาบป่าบ่อยแค่ไหน

ไม่มีตัวเลขตายตัว งานวิจัยในเมืองชิ้นหนึ่งให้คนออกไปอยู่กับธรรมชาติอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาทีขึ้นไป และพบว่า 20 ถึง 30 นาทีคุ้มเวลาที่สุด เริ่มจากเท่าที่ทำได้จริงก่อนก็พอ

รอบ เวลา และราคา

รอบอาบป่าเต็มรูปแบบ ครึ่งวัน ที่สวนป่า Park 85 พระโขนง

เวลา 09:00 – 12:00 น. · กลุ่มละ 12–15 คน · ฿999 ต่อท่าน
รอบว่างทักถามทาง LINE ได้เลย
ดูรายละเอียดทั้งหมดที่หน้า อาบป่า
อยากได้ทั้งวัน? วันพักจากโซเชียล

อ่านต่อ: คลื่นเสียงคืออะไร ไปครั้งแรกต้องเตรียมตัวยังไง

ที่มาของข้อมูลในบทความนี้

บทความนี้ยกงานวิจัยมาให้เห็นว่าเรื่องอาบป่ามีคนศึกษาไว้ยังไงบ้าง ไม่ได้เป็นคำแนะนำหรือการรักษาทางการแพทย์

รอบไหนว่าง ทักมาถามได้เลย

ถามเฉย ๆ ก่อนก็ได้ ไม่ต้องจอง ไม่ต้องรีบตัดสินใจ

ทักทาง LINE

อาบป่า (ชินริน-โยกุ) คืออะไร ทำในกรุงเทพได้ไหม